TED – Wendy Suzuki Fitness and Brain

Vocabulary

1.transformative [træn(t)s’fɔːmətɪv] трансформирующий
2. neuroscientist [ˈnjʊərəʊˌsʌɪəntɪst] нейробиолог
3. gym [ʤɪm] спортзал
4. boost [buːst] (higher up) mood – повышать настроение
5. degenerative [dɪ’ʤen(ə)rətɪv] disease – дегенеративное заболевание

00:00
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit [1] for your brain including your mood [2] and your focus?And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions [3] like depression, Alzheimer’s disease [4] or dementia [5]. Would you do it. Yes!

00:00
Что, если я скажу, что прямо сейчас вы можете заняться чем-то, что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг, включая ваше настроение и концентрацию? И что позитивный эффект от этого может длиться долго, защищая мозг от различных заболеваний, таких как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция. Занялись бы вы этим? Конечно же!

00:39
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding [6] of neuroscience,as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure [7] known to humankind [8] . But it’s one thing to talk about the brain, and it’s another to see it.

00:39
Речь идёт о положительном эффекте физической активности. Ведь мы, просто двигаясь, оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг. И оно может длиться всю нашу жизнь. Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю о том, как я использовала мои глубокие познания в области нейробиологии, будучи профессором нейробиологии, для того, чтобы провести на себе эксперимент, который позволил мне найти научное обоснование тому, почему тренировка — это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга. Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг, то, что находится у нас в головах, — самая сложная конструкция, известная человечеству. Но одно дело говорить о мозге, и совсем другое — видеть его.

01:31
So here is a real preserved human brain. And it’s going to illustrate two key areas [9] that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex [10] , right behind your forehead [11], critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe [12], shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain [13] new long-term memories [14] for facts and events.

01:31
Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг. И он поможет нам обозначить две ключевые зоны, о которых сегодня пойдёт речь. Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом, отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность. Вторая зона — височная доля, расположенная вот здесь. В нашем мозге есть две височные доли: правая и левая, и глубоко в височной доле находится ключевой орган, отвечающий за умение создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях.

02:05
And that structure is called the hippocampus [15]. So I’ve always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime?

02:05
И этот орган называется гиппокамп. Я всегда считала, что у гиппокампа есть свой особый шарм. Каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение, скажем, первый поцелуй или рождение первого ребёнка, может стать воспоминанием, изменив наш мозг на всю оставшуюся жизнь?

02:28
That’s what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode [16] how those brief bursts [17] of electrical activity, which is how neurons communicate with each other,how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
But a few years ago, I did something very unusual [18] in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch [19] my research program.

02:28
Это то, что я хочу понять. Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе в момент формирования новых воспоминаний. По сути, я пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности, то, как нейроны общаются друг с другом, как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание, либо нет.
Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного. Будучи профессором нейробиологии, я решила полностью изменить направление своей исследовательской работы,

03:02
Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way [20]. I was actually at the height of all the memory work that I was doing – data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work.

03:02
поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное, потенциально революционное открытие, которое я не могла оставить без внимания. Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг. Причём совершенно непреднамеренно. Мои исследования памяти были на самом пике : появлялось всё больше новой информации. Я получила определённую известность благодаря этой работе.

03:31
And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn’t move my body at all. I had gained 25 pounds [21]. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable [22] . And I shouldn’t be miserable.

03:31
Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения. Но, высунув голову из своей лаборатории, я кое-что осознала. У меня не было личной жизни. Я проводила слишком много времени, изучая клетки мозга, в тёмной комнате, совсем одна. (Смех) Я совсем не двигалась. Набрала больше 10 килограммов. Спустя много лет я наконец осознала: я была по-настоящему несчастна. И я не должна была быть такой.

04:00
And I went on a river-rafting trip – by myself, because I had no social life.
And I came back – (Laughter) thinking, “Oh, my God, I was the weakest person on that trip.”
And I came back with a mission. I said, “I’m never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again.” And that’s what made me go to the gym [23]. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard.

04:00
И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей. И я вернулась
(Смех) с мыслью: «Боже, я была самым слабым звеном в этом сплаве».
Я поставила перед собой задачу: «В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным человеком на сплаве». И я записалась в спортзал. Я направила свой беспокойный характер на посещение всех возможных там занятий. Я попробовала всё. Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику. И поначалу мне было очень тяжело.

04:32
But what I noticed is that after every sweat-inducing workout [24] that I tried, I had this great mood boost [25] and this great energy boost. And that’s what kept me going back to the gym.
Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
And now, fast-forward [26] a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice.

04:32
Но потом я поняла, что после каждой тяжёлой тренировки у меня поднималось настроение, появлялась новая энергия. И именно за этим я туда и возвращалась. Я почувствовала себя сильнее, почувствовала себя лучше, сбросила эти 10 килограммов.
И сейчас, спустя полтора года регулярных тренировок, я заметила кое-что, что действительно заставило меня задуматься.

05:00
I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, “Gee, grant-writing is going well today.” And all the scientists (Laughter) yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you’re always pulling your hair out [27], trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain [28] my attention for longer than I had before.

05:00
Я сидела за рабочим столом, писала заявку на получение гранта, и у меня в голове проскользнула мысль, которой ещё не бывало. Мысль была: «Хм, а написание заявки-то идёт хорошо». И все учёные, (Смех) да, все учёные всегда смеются, когда слышат это, потому что это никогда не идёт хорошо. Это очень сложно, мы всегда рвём на себе волосы, пытаясь придумать идею на миллион. И я поняла, что написание заявки идёт хорошо, потому что я была способна концентрировать своё внимание дольше, чем обычно.

05:35
And my long-term memory – what I was studying in my own lab – seemed to be better in me. And that’s when I put it together. Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious [29] neuroscientist,

05:35
И моя долговременная память, то, что я изучала в своей лаборатории, работала лучше. Тогда-то я и сложила два и два. Быть может, все эти тренировки, ставшие частью моей жизни, изменили мой мозг. Может, я провела эксперимент на самой себе, сама того не зная. И я, любознательный нейробиолог,

05:56
I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually [30] led me to the big decision to completely shift [31] my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question,

05:56
начала читать литературу по теме, пытаясь узнать всё, что было известно об эффекте физической активности на мозг. И я нашла много захватывающей литературы, которой становилось только больше, которая подтвердила всё, что я в себе заметила. Улучшение настроения, больше энергии, лучшая память, рост внимания. И чем больше я читала, тем быстрее я осознавала, насколько эффективны тренировки. Что в конечном итоге подвигло меня принять решение полностью изменить направление моих исследований. И сейчас, после нескольких лет упорных исследований,

06:33
I’ve come to the following conclusion [32]: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons. Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine* (substance including adrenalin), serotonin** (a compound present in blood platelets and serum, which constricts the blood vessels and acts as a neurotransmitter, chem. formula: C 10 H 12 N 2 O) and noradrenaline*** (a hormone which is released by the adrenal medulla and by the sympathetic nerves and functions as a neurotransmitter. It is also used as a drug to raise blood pressure). That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling.

06:33
я пришла к заключению, что тренировка — это лучшее, что мы можем сделать для нашего мозга сегодня, по следующим трём причинам. Первая причина: она оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Одна-единственная тренировка мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. dopamine* (substance including adrenalin), serotonin** (Серотонин – это химическое вещество, которое вырабатывается в вашем мозгу естественным образом и влияет на ваше самочувствие, например, заставляет вас чувствовать себя счастливее, спокойнее или менее голодным. formula: C 10 H 12 N 2 O). Они улучшают настроение сразу после тренировки, что я и чувствовала.

07:01
My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter [33] , which is very, very important. (Laughter) But these immediate effects are transient [34] , they help you right after.

07:01
Моя лаборатория установила, что одной тренировки хватит, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание, и что этот эффект продлится минимум два часа. И, наконец, исследования показали, что одна тренировка улучшает нашу реакцию, что, по сути, значит, что нам проще будет поймать стакан в Starbucks, упавший со стойки, что очень и очень важно. (Смех) Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки.

07:30
What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting [35] because exercise actually changes the brain’s anatomy, physiology and function. Let’s start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus – or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK?

07:30
Вам же потребуется сделать то же, что и я: изменить режим упражнений, улучшить сердечно-дыхательную функцию, чтобы добиться долговременного эффекта. И эти эффекты долговременные, потому что упражнения меняют строение мозга, его физиологию и работу. Давайте начнём с моей любимой области: гиппокампа. Гиппокамп, точнее, процесс выполнения упражнения, создаёт новые клетки мозга, новые клетки мозга в гиппокампе, которые увеличивают его объём, а также улучшают нашу долговременную память. Ок?

08:07
And that including in you and me. Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time.

08:07
И мою, и каждого из нас. Вторая причина: чаще всего, когда нейробиологи изучают влияние долговременной физической активности, выясняется, что улучшилось внимание, за которое отвечает префронтальная кора. Улучшаются не только наши концентрация и внимание, но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается. И в-третьих, наше настроение улучшается не только сразу после тренировки, но и остаётся таким долгое время.

08:33
So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters. But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle [36] . The more you’re working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important?

08:33
В связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов. Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг — то, как они защищают наш мозг. Давайте представим, что мозг — это мышца. Чем больше мы занимаемся, тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора. Почему это так важно?

08:58
Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible [37] to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging [38]. So with increased exercise over your lifetime, you’re not going to cure [39] dementia or Alzheimer’s disease, but what you’re going to do is you’re going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex – so, it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K* for your brain, OK?

08:58
Потому что префронтальная кора и гиппокамп — две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям и снижению когнитивных способностей в процессе старения. Тренируясь на протяжении жизни, мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера, но мы можем создать большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору, чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие. Так что тренировка, по сути, — это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга. Да?

09:35
And it’s even better, because it’s free. So this is the point in the talk where everybody says, “That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes.” (Laughter) And so I’m going to tell you the answer to that question. First, good news: you don’t have to become a triathlete to get these effects.

09:35
Даже лучше, ведь она может быть бесплатной. И вот наступает момент моего выступления, когда вы говорите: «Это всё очень интересно, Венди, но мне сейчас хочется узнать только одно: какой должна быть минимальная физическая нагрузка, которая окажет на меня все эти эффекты?» (Смех) И я отвечу на этот вопрос. Во-первых, хорошие новости: для этого вам не нужно становиться триатлетами.

10:01
The rule of thumb [40] is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up [41]. And the good news is, you don’t have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs – take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.

10:01
Правило таково, что вам нужно заниматься 3–4 раза в неделю, минимум по полчаса, причём часть занятий обязательно должны быть аэробными, чтобы поднять сердечный ритм. И, что хорошо, вам не нужно идти в спортзал и покупать там дорогостоящий абонемент. Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку. Видим лестницу — идём по лестнице. И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша, как и аэробика, на которую вы бы пошли в спортзале.

10:31
So I’ve gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost [42] workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you – three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription [43] for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.

10:31
Так я перешла от изучения памяти к изучению физической активности. Я проникала в самые глубинные структуры мозга, а теперь пытаюсь понять, как упражнения могут улучшить его работу. В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить, как улучшить то правило, которое я вам только что объяснила: 3–4 раза в неделю по 30 минут. Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания для вас, в вашем возрасте, при вашем уровне физической подготовки, с вашей наследственностью, чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты, а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг до конца вашей жизни.

11:15
But it’s one thing to talk about exercise, and it’s another to do it. So I’m going to invoke [44] my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
(Laughter) We’re going to do just one minute of exercise. It’s call-and-response [45] , just do what I do, say what I say, and make sure you don’t punch [46] your neighbor, OK? Music!
(Upbeat music)
Five, six, seven, eight, it’s right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let’s hear you.
Audience: I am strong now.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let’s hear you!
Audience: I am Wonder Woman-strong.

11:15
Но одно дело говорить об упражнениях, и совсем другое — выполнять их. Так что я хочу применить своё право сертифицированного инструктора и попросить вас всех встать.
(Смех) Мы проведём всего лишь минутную тренировку. Просто делайте то, что я вам говорю, и повторяйте то, что я говорю,а также постарайтесь не задеть соседа, хорошо? Музыка!
(Ритмичная музыка)
Пять, шесть, семь, восемь, правой, левой, правой, левой. И я говорю: я становлюсь сильнее! Давайте все вместе!
Зрители: Я становлюсь сильнее!
Венди Сузуки: Девочки, я сильна, как Чудо-женщина. Давайте все вместе!
Зрители: Я сильна, как Чудо-женщина!

12:00
WS: New move – uppercut [47] , right and left.
I am inspired now. You say it!
Audience: I am inspired now.
WS: Last move – pull it down, right and left, right and left.
I say, I am on fire now! You say it.
Audience: I am on fire now.
WS: And done! OK, good job!
(Applause)

12:00
ВС: Новое движение — апперкот, правой и левой. Я чувствую вдохновение! Все вместе!
Зрители: Я чувствую вдохновение!
ВС: Последнее движение — тяга вниз, правой и левой, правой и левой. Я говорю: Я заряжен энергией! Все вместе!
Зрители: Я заряжен энергией!
ВС: На этом всё, отлично поработали!
(Аплодисменты)

12:30
Thank you.
I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life
will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable [48] diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Thank you very much.
(Applause)
Thank you.
(Applause)

12:30
Спасибо.
И я хочу покинуть вас, оставив вам ещё одну мысль. Начав тренироваться, вы не только сделаете свою жизнь счастливее и продуктивнее, но и защитите свой мозг от неизлечимых заболеваний. И это может изменить вашу жизнь к лучшему.
Спасибо вам большое.
(Аплодисменты)
Спасибо.
(Аплодисменты)

Фото: Антон Глазман и Анастасия Гаврилова (Synergy)

Prepared for you by Karina Darbinyan

Glossary from the video:
1. benefit [‘benɪfɪt] польза
2. mood [muːd] настроение
3. condition [kən’dɪʃ(ə)n] состояние
4. disease [dɪ’ziːz] заболевание
5. dementia [dɪ’men(t)ʃə] слабоумие
6. deep understanding [ˌʌndə’stændɪŋ] глубокие познания
7. complex structure [‘strʌkʧə] сложная конструкция
8. humankind [ˌhjuːmən’kaɪnd] человечество
9. key areas [‘eərɪə] ключевые зоны
10. prefrontal cortex [‘kɔːteks] префронтальная кора
11. forehead [‘fɔːhed] лоб
12. temporal [‘temp(ə)r(ə)l] lobe височная доля
13. ability to form and retain [rɪ’teɪn] способность формировать и удерживать (контроль)
14. memory [‘mem(ə)rɪ] память, воспоминание
15. hippocampus [ˌhɪpəu’kæmpəs] гиппокамп(ус)
16. decode [ˌdiː’kəud] расшифровывать
17. bursts [bɜːst] всплески
18. unusual [ʌn’juːʒ(ə)l] необычный
19. switch [swɪʧ] переключиться
20. in inadvertent way [ˌɪnəd’vɜːt(ə)nt] непреднамеренно, случайным способом (by accident)
21. gain [geɪnd] 25 pounds – набрать 25 футов
22. miserable [‘mɪz(ə)rəbl] несчастный
23. made me go to the gym [ʤɪm] – заставило меня пойти в тренажерный зал
24. sweat-inducing workout [‘wɜːkaut] тренировка до пота
25. great mood boost [buːst] прирост отличного настроения
26. fast-forward – перемотка вперед
27. pulling your hair out – выдергивая волосы
28. maintain [meɪn’teɪn] поддерживать
29.curious [‘kjuərɪəs] любознательный
30.eventually [ɪ’venʧuəlɪ] в конечном счете
31. shift [ʃɪft] сместить
32. conclusion [kən’kluːʒ(ə)n] заключение
33. counter [‘kauntə] барная стойка
34. transient [‘trænzɪənt] кратковременный
lasting only for a short time
35. long-lasting – долговременный
36. muscle [‘mʌsl] мускул
37. susceptible [sə’septəbl] восприимчивый
38. aging [‘eɪʤɪŋ] старение
39. cure [kjuə] излечивать
40. The rule of thumb [θʌm] (эмпирическое) правило (A useful rule of thumb in serving food is that two handfuls make a portion. )
41. rate [reɪt] up – биться чаще
42. going into the innermost [‘ɪnəməust] углубление в …
43. prescription [prɪs’krɪpʃ(ə)n] предписание
44. invoke [ɪn’vəuk] просить
45. call-and-response повторять
46. punch [pʌnʧ] ударять кулаком
47. uppercut [‘ʌpəkʌt] удар снизу
48. incurable [ɪn’kjuərəbl] неизлечимый

*401K [пакет страховок] 401K для служащих США – пакет страховок, в который входит пенсия, медицинская страховка и т. д.